Kurang Gizi karena Zat Besi Konsumsi Beberapa Makanan ini
Kurang Gizi karena Zat Besi Konsumsi Beberapa Makanan ini
Adanya kekurangan asupan zat besi pada tubuh bisa membuat seseorang terkena anemia dan rentan terkena penyakit serta infeksi. Bahkan, jika ini terjadi pada wanita yang sedang hamil, mereka bisa memiliki resiko mengalami persalinan prematur. Lalu, bagaimana mencegah tubuh kekurangan zat besi? Dan seberapa banyak asupan zat besi yang cukup untuk tubuh?
“Ada dua jenis zat besi yaitu Heme; yang berasal dari hewani, dan non-Heme; yang berasal dari nabati atau tumbuhan.” jelas Frances Largeman-Roth. “Penting sekali untuk mendapatkan asupan zat besi dari kedua jenis tersebut di dalam menu makanan Anda,” tambahnya.
Untuk wanita usia 19 hingga 50 tahun sebaiknya mengonsumsi 18 miligram zat besi per hari, dan 27 miligram jika pada umur tersebut mereka sedang hamil. Sedangkan untuk pria di usia yang sama, mereka hanya membutuhkan sekitar 8 miligram saja.
Dengan adanya fakta tersebut, kemudian apa saja makanan yang mengandung zat besi tinggi? Berikut ini beberapa jenis makanan pilihan tersebut :
1. Hati
Jeroan seperti hati dan jeroan unggas (ayam dan itik) adalah sumber terbaik zat besi Heme. Di dalamnya juga ada mineral, vitamin dan protein yang bagus untuk tubuh. Untuk satu potong hati terdapat 5 mg zat besi, menurut Largeman-Roth. Namun perlu diperhatikan bahwa Anda harus mengonsumsi hati dengan benar dan tepat takaran karena hati juga tinggi akan kolesterol. Pada ibu hamil sebaiknya dibatasi konsumsi jeroan berupa hati karena kadar vitamin A di dalamnya yang sering dihubungkan dengan resiko cacat lahir. Jika Anda tidak suka makan hati, Anda bisa menggantinya dengan kuning telur (kandungan 3 miligram per setengah cup) atau daging merah (2-3 miligram per 3 ons).
2. Tiram
Kabar gembira untuk Anda pecinta makanan hasil laut. Moluska seperti clam, mussles, tiram dan cumi-cumi ternyata memiliki banyak sekali kandungan nutrisi penting seperti seng dan vitamin B12. Anda bisa mulai memasukkan menu seafood di dalam menu makanan Anda. Misalnya, untuk satu tiram ukuran medium saja sudah bisa memberikan 3-5 mg zat besi.
Jadi Anda juga perlu menakar asupan tiram agar tidak berlebihan. Selain tiram, kerang dan jenis moluska lainnya, beberapa ikan seperti haddock, salmon, dan tuna juga merupakan sumber zat besi yang baik meskipun tidak setinggi jenis moluska yang kami sebutkan di atas.
3. Kacang buncis
Jenis kacang-kacangan ini bisa memberi asupan hampir 5 mg zat besi per satu cangkirnya. Jika disajikan dengan protein maka ini bisa jadi asupan yang pas, terutama untuk Anda yang vegetarian. Kacang buncis adalah pelengkap yang tepat untuk salad, pasta dan macam olahan lainnya. Jika Anda tidak senang mengkonsumsi buncis dalam bentuk utuh, Anda juga bisa mem-blend buncis jadi hummus yang tinggi zat besi.
4. Sereal
Apakah Anda termasuk tipe yang selalu sarapan dengan sereal? Jika iya, ini adalah kesempatan Anda untuk jadi lebih sehat dengan memilih sereal yang lebih kaya akan nutrisi dan zat besi. Sebelum memilih sereal di supermarket, periksa terlebih dahulu label nutrisi di balik kemasan untuk mengetahui berapa jumlah zat besi untuk setiap porsinya. Umumnya, sereal kemasan memberikan 90 hingga 100 persen dari jumlah harian yang disarankan. Tidak hanya itu, di dalam sereal juga terdapat mineral, serat, seng, kalsium dan juga vitamin B.
5. Gurita
Di beberapa negara seperti Korea, Cina, dan Jepang, gurita adalah salah satu bahan makanan yang umum, tidak seperti di Indonesia. Padahal gurita mengandung zat omega 3 yang tinggi dan bagus untuk mencegah sakit jantung dan stroke. Untuk 100 gram gurita terdapat hampir 150 gram EPA, 3 gram lemak dan juga 100 kalori. Ada juga vitamin B6, B12, C dan juga kalsium. Serta tentunya zat besi yang bagus untuk produksi sel darah merah dan menjaga sistem imun tubuh.
6. Bebek
Selain ayam, bebek adalah salah satu jenis makanan yang bisa ditemukan dengan mudah di Indonesia. Rasa gurih dan tekstur keras yang khas membuat daging bebek menjadi santapan favorit. Kabar baiknya, bebek juga memiliki kandungan protein yang baik untuk sistem imun dan jaringan tubuh. Terdapat juga selenium, seng, dan juga zat besi yang baik untuk metabolisme tubuh. Selain itu bebek juga diperkaya dengan vitamin B5 dan B12 yang penting untuk saraf.
7. Sarden
Zat besi dalam ikan sarden sangat baik dan cocok untuk dikonsumsi anak-anak atau orang dewasa sekalipun. Dengan mengkonsumsi sarden yang cukup dan sesuai dengan anjuran porsi maka sistem kekebalan tubuh dan produktifitas sel darah merah bisa berjalan dengan baik. Apalagi ada juga kandungan fosfor yang bagus untuk kepadatan tulang. Selain itu, ada juga vitamin D yang baik untuk tulang. Anda bisa mengolah sarden kalengan menjadi berbagai macam menu sehari-hari lho.
8. Bayam
Bayam adalah salah satu sumber zat besi non-Heme yang mudah ditemukan di Indonesia. Selain terdapat zat besi, ada juga antioksidan dan nutrisi lain di dalam bayam. Untuk mengolah bayam juga tidak sulit, Anda bisa mengolahnya menjadi sayur bayam sederhana atau olahan pasta seperti lasagna.
Nah, mengkonsumsi bayam ternyata bisa membantu menurunkan kolesterol dan berat badan lho. Vitamin A dan C di dalamnya juga baik untuk mencegah munculnya sel kanker. Ditambah lagi kalium pada bayam juga baik untuk jantung dan tekanan darah.
9. Edamame
Edamame adalah jenis kedelai dari Jepang yang mulai digandrungi sebagai camilan di Indonesia. Dengan bentuk dan rasa yang segar, membuat banyak orang menjadikan edamame makanan favorit. Mengolahnya juga tidak sulit, hanya direbus saja. Selain zat besi, ada protein dan nutrisi seperti vitamin D, fosfor, magnesium, serat dan juga folat. Ada juga isoflavon yang baik untuk wanita yang menjelang masa menopause. Edamame juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk menurunkan kolesterol dan mencegah gangguan jantung.
10. Kentang
Olahan makanan dari kentang seperti perkedel, sup, mashed potato, hingga tumis kentang adalah makanan yang sering dibuat oleh masyarakat Indonesia. Beruntunglah jika Anda suka makan kentang karena kentang memiliki nutrisi seperti vitamin B6 yang bisa meminimalisir resiko sakit jantung, vitamin C untuk kekebalan tubuh hingga tentunya zat besi yang penting untuk produksi sel darah merah.
0 comments :